Daniel Ying

Löpning - Träning

 

 

 

 

Träning

 

Löpteknik

Det finns mycket att säga om löpteknik men det viktigaste är att man ska tänka på att vara så ekonomisk i steget som möjligt. Dvs, spara på energin och använd inte onödiga rörelser. Många spänner sig alldeles för mycket när de springer, vilket gör att man blir trött fortare. Här kommer några tips.

• Tänk på att inte kuta med ryggen eller överkroppen när du springer. Upp med överkroppen, håll ut bröstet och skjut fram höften.
• För att få bra fart ska sträckningen ske långt bakom kroppen, sträck höften och vristen.
• Krama inte händerna för hårt utan tänk att du håller ett chips i varje hand som du inte vill ska gå sönder.
• Slappna av i axlarna och se till att de inte åker upp.
• Låt armarna pendla parallellt med kroppen, ca 90 graders vinkel, men tänk på att du inte behöver hålla dem allt för högt upp.
• Hitta en naturlig löplängd.
• Sätt ned foten mjukt. Hälen först och rulla över hela foten.
• Sätt ned hälen nära kroppen, annars kommer steget bromasas in istället.

Träningstips

Mål med träningen

Sätt upp ett mål med träningen som är konkret och möjligt att uppnå inom den närmsta månaden.

Löppassen

Träna 3 gånger i veckan. Ett normalpass, ett intervall/styrke-pass och ett långpass. Undvik att springa på morgonen då detta är påfrestande för kroppen om man inte är van vid det. Vill du bränna fett etc så är det bättre att gå snabbt.

Variation

Variera löpningen genom att springa på blandat underlag. Ibland i motionspår ibland på asfalt eller på grus och gräs.

Uppvärmning och nedvarvning

Värm upp ordentligt om du ska springa hårt på passet, till exempel vid intervallpass. Ska man springa ett lugnare tempo behöver man inte värma upp innan utan man kan se de första kilometrarna som uppvärmning och bara tänka på att ta det lite lugnt i början. Stretcha alltid efter passet.

Bokföring

Skriv träningsdagbok under tiden du tränar. Det finns många på nätet där du kan fylla i sträcka, väder, tid och hur du upplevde träningen.

Tempo kontra sträcka

Håll ett lugnt tempo i början, gärna inte snabbare än att du kan prata samtidigt som du springer. I början kan man växla mellan snabb prommenad och löpning, något som även funkar under längre pass.

När jag springer långpass brukar jag satsa på att köra i 20minuters-intervaller. Dvs jag springer 20 minuter, går en minut medans jag passar på att dricka och springer sedan vidare. På så viss blir min uppbyggnad att jag försöker springa fler och fler sådana intervaller varje vecka.

Öka hellre sträckan än att öka tempot i början.

Vill du börja öka tempot så ska du träna intervallträning. Spring ditt vanliga tempo i 5 minuter och öka tempot i 1 minut. Återgå till ditt vanliga tempo och gör samma sak 3-4 gånger.

Styrketräna

Kombinera gärna löpträningen med styrketräning någon dag i veckan eller en liten stund direkt efter passet.